Lai pastāvīgi uzturētu savu ķermeni labā formā, ir obligāti jāiet uz fitnesa klubu? Vēl pirms dažiem gadiem atbilde uz šo jautājumu būtu bijusi nepārprotama jā, taču mūsdienās arvien vairāk cilvēku atsakās no fitnesa centru apmeklēšanas un izvēlas fitnesu mājās (mājas vingrinājumi svara zaudēšanai). Parasti tam ir vairāki iemesli:
- Pirmkārt, naudas ietaupīšana. Fitnesa kluba abonements nav lēts prieks.
- Otrkārt, ietaupot laiku. Pat ja fitnesa klubs atrodas netālu no jūsu mājām, jums joprojām būs jāpavada kāds laiks ceļā.
- Treškārt, krājumu pieejamība. Visu, kas nepieciešams fitnesam mājās, var iegādāties jebkurā pilsētā.
- Ceturtkārt, informācijas pieejamība. Internetā jūs varat viegli atrast vingrinājumus svara zaudēšanai, kompleksu mājām un tā tālāk, taču ir arī mīnuss. Daudz informācijas par fitnesa tēmu ir neuzticama. Tāpēc šajā rakstā mēs aplūkosim efektīvus veidus, kā zaudēt svaru mājās.
Vingrinājumu komplekts mājas fitnesam
Neatkarīgas fitnesa programmas pamatā ir vingrinājumi bez svariem, un sporta zālēs tie galvenokārt strādā ar papildu svariem (hanteles, espanderi, ķermeņa stieņi utt.). Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un uzturēt muskuļu tonusu, jums nav jāizmanto moderns trenažieris; pilnīgi pietiek ar vingrošanu mājās, izmantojot vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir ne tikai tauku sadedzināšana, bet arī muskuļu nostiprināšana.
Fitnesa nodarbības jāsāk ar iesildīšanos. Pirmajās piecās minūtēs jums pārmaiņus jābrauc starp parastu skriešanu un lecienu ar virvi. Pēc šiem vingrinājumiem seko ātri ceļgalu pacēlumi un pietupieni. Ir svarīgi tos izpildīt pareizi: izpletiet kājas uz sāniem un nolaidieties pietupienā. Jūsu augšstilbiem jābūt paralēli grīdai. Atspiedieties ar kājām un lec, paceļot rokas, pēc tam atgriezieties pietupienā. Pēc divdesmit lēcieniem jūs varat atpūsties.
Pēdējās piecas minūtes tiek veltītas skriešanai ar papēžiem, kā arī vēdera kraukšķēšanai. Lai sasniegtu maksimālu efektu, ir nepieciešams veikt vairākus atkārtojumus. Veiciet vingrinājumus ar pilnu kustību diapazonu.
Vingrinājumi visām muskuļu grupām
Piecu dienu kompleksā jāiekļauj visu muskuļu grupu treniņš. Lai nostiprinātu muguru, 10 reizes jāveic atspiešanās no sienas un 5 reizes no grīdas. Pēc tam jums jāveic dēļu vingrinājums un jāpastāv 2-3 minūtes, pakāpeniski palielinot laiku līdz piecām. Šis vingrinājums lieliski sasprindzinās vēdera lejasdaļu un attīstīs abs. Tam seko vērpšana dažādos virzienos, ko vēlams veikt uz fitball. Pārliecinieties, ka iegurnis nenokrīt, lai nepārvietotu slodzi. Vīšana jāveic 15-20 atkārtojumus.
Pēc tam seko pietupieni 15-20 reizes un izlēcieni stāvus stāvoklī. Pateicoties tiem, jūs varat nostiprināt sēžas muskuļus un uzpumpēt kājas. Šajā kompleksā ietilpst arī kāju šūpošanas četrrāpus, kas jāveic 20-25 reizes.
Lai stiprinātu rokas, jums būs nepieciešamas 1 kg smagas hanteles. Pirmais vingrinājums ir paredzēts bicepsa darbam. Elkoņiem jābūt piespiestiem uz sāniem, ķermenim nekustīgam. Ideja ir saliekt un iztaisnot rokas. Veikt 10-25 reizes.
Tricepsu stiprinām šādi: nolaistās rokas paceļam aiz galvas un saliecam elkoņos. Šo vingrinājumu veicam 15 reizes.
Cik reizes nedēļā vajadzētu trenēties?
Lai atbrīvotos no liekā svara, ķermenim jāsadedzina pēc iespējas vairāk kaloriju. Profesionāli treneri iesaka veikt vingrinājumus svara zaudēšanai mājās piecas reizes nedēļā, ieskaitot spēka treniņus un kardio.
Papildus fitnesam mājās, programmā jāiekļauj skriešana brīvā dabā, vingrošana uz velotrenažiera, skrejceliņa, slēpošana, nūjošana un regulārā pastaiga, peldēšana. Šie kardio treniņi palīdzēs jums zaudēt svaru un tonizēt jūsu figūru.
Cik ilgi jātrenējas, lai sasniegtu rezultātus?
Mēs jau esam izdomājuši, ka mums būs divu veidu treniņi: spēka un kardio. Katrs no tiem prasa koncentrēšanos un pūles.
Kardio treniņam vajadzētu ilgt vismaz 30 minūtes un ne vairāk kā stundu. Piemēram, 7 minūtes tiek pavadītas, mīcot locītavas, kam seko skriešana vai cits kardio vingrinājums 25 minūtes. Beigās jums jāpavada piecas minūtes stiepšanai. Šī ir viena no iespējām kardio treniņiem, taču varat izmantot jebkuru citu. Atcerieties, ka minimālais apmācības laiks ir 30 minūtes, maksimālais ir stunda.
Spēka komplekss aizņem vismaz 45 minūtes un ne vairāk kā pusotru stundu. Atpūtas laiks starp komplektiem un vingrinājumiem ir atkarīgs no jūsu treniņu programmas. Visbiežāk mājas fizisko vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai ietver atpūtu starp atkārtojumiem ne ilgāk kā 45 sekundes, bet starp vingrinājumiem - ne vairāk kā pusotru minūti.
Inventārs
Jūsu treniņu programmas lietderība būs atkarīga no tā, cik plaša būs Jūsu sporta inventāra izvēle. Mājās nav iespējams vienlaikus novietot vairākus trenažierus, tāpēc jums ir jāizlemj, kāds aprīkojums jums būs jāiegādājas. Ja kā kardio treniņu izvēlaties skriešanu, peldēšanu vai soļošanu, tad nevajadzētu pirkt trenažierus vai skrejceliņus. Tā vietā jūs varat droši novietot aprīkojumu spēka vingrinājumiem.
Ja jums ir ērti veikt tauku dedzināšanas treniņus mājās, jums ir jāiegādājas skrejceļš vai velotrenažieris. Viņu cenas, protams, nav mazas, taču fitnesa centra abonements joprojām maksās vairāk. Ja neesi gatavs ieguldīt lielu summu dārgā aprīkojumā, iesakām iegādāties budžeta klases kardio trenažieri – lecamauklu. Ieguvumi no tā nav mazāki kā no skrejceliņa, turklāt tas maksā vairākas reizes mazāk. Esam sakārtojuši kardio treniņu aprīkojumu, tagad pāriesim pie spēka treniņiem.
Fiziskie vingrinājumi svara zaudēšanai mājās papildus kardio trenažieriem ietver šādu aprīkojumu:
- Divas hanteles. Labāk, ja tie ir saliekami, lai varētu viegli pielāgot papildu svaru. Katras hanteles svars pilnībā samontētā stāvoklī nepārsniedz 5 kg.
- Velcro atsvari. Ar tiem fiziski vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un augšstilbos būs daudz efektīvāki.
- Gumijas paklājiņš. Noder vingrinājumiem guļus stāvoklī, piemēram, vēdera muskuļu pumpēšanai.
- Fitbols. Jebkurš labāko svara zaudēšanas vingrinājumu komplekts nav pilnīgs bez apmācības šajā brīnišķīgajā simulatorā. Tā ir liela bumba, kas izgatavota no izturīgas gumijas. Fitball ir jāizvēlas atkarībā no jūsu auguma, pretējā gadījumā treniņš neietekmēs.
Kā izveidot treniņu programmu fitnesa nodarbībām mājās?
Jau minējām, ka internetā ir ļoti daudz nekvalitatīvu apmācību programmu. Lai atšķirtu labu fitnesa programmu no sliktas un iemācītos to izveidot pats, jums jāzina vairāki principi, kas veido mājas fitnesa programmu:
- Apmācību kompleksā jāiekļauj liela atkārtojuma un statiski vingrinājumi. Pirmie tiek veikti 15 reizes vienā pieejā. Statiskie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu saraušanos uz noteiktu laiku.
- Katra muskuļu grupa jātrenē reizi nedēļā.
- Atpūtai starp vingrinājumiem jābūt ne vairāk kā divām minūtēm.
- Atpūta starp pieejām - ne vairāk kā 45 sekundes.
Šie ir četri pamatprincipi, kas veido pamatu labas mājas fitnesa apmācības programmai.
Jāpiebilst, ka visas spēka treniņu programmas var iedalīt divās grupās: apļa treniņš un split.
Apļa apmācība
Fiziskos vingrinājumus svara zaudēšanai mājās var veikt apļveida sistēmā, tas ir, bez atpūtas starp vingrinājumiem. Piemēram, jūsu treniņu ķēde sastāv no pieciem vingrinājumiem. Jūs pabeidzat pirmo vingrinājumu un nekavējoties pārejat uz otro (bez atpūtas), pēc tam uz trešo un tā tālāk, līdz pabeidzat visus piecus. Pēc tam atpūšaties 2-3 minūtes un veicat vēl vienu vingrinājumu kārtu. Treniņu programma var sastāvēt no 3-5 apļiem.
Kādi vingrinājumi jāiekļauj treniņu shēmā?
Tie var būt vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājas apstākļos, piemēram, pietupieni, atspiešanās, izklupieni, kraukšķēšana utt. Ir ļoti svarīgi, lai katrs no tiem būtu vērsts uz dažādām muskuļu grupām.
Sadalīta programma
Atšķirībā no apļa treniņiem, dalītā programma ļauj atpūsties starp komplektiem. Piemēram, šodien vajadzētu veikt kompleksu, kas nostrādā vēdera muskuļus, rokas un sēžas muskuļus. Lai to izdarītu, katrai zonai ir jāveic trīs vingrinājumi un jāveic 20 atkārtojumi.
Pirmkārt, jums vajadzētu veikt vienu sēžas vingrinājuma komplektu, pēc tam atpūsties 45 sekundes un veikt vēl vienu tā paša vingrinājuma komplektu. Kad esat pabeidzis trīs viena vingrinājuma komplektus, jums jāaptur (pusotra līdz divas minūtes) un jāturpina. Vingrinājumi svara zaudēšanai (komplekss mājās) saskaņā ar sadalīto programmu galvenokārt ir vērsti uz jūsu muskuļu tonusa uzturēšanu. Lai atbrīvotos no liekā svara, šī programma jāpapildina ar kardiotreniņiem. Vienmēr atcerieties šo!
Apkoposim to
Tagad jūs zināt, kā pareizi strukturēt mājas treniņus un kādus fiziskos vingrinājumus svara zaudēšanai mājās, lai izvēlētos savai treniņu programmai. Atcerieties, ka labs skaitlis tikai par 50% ir atkarīgs no treniņiem, otra puse panākumu pieder pareizam uzturam.